什么是高纖飲食?
食物性纖維是指植物性食物中不能被人體內的消酵素(酶)消化、水解的部份,而從腸中排出的殘渣。
食物性纖雛有甘么特性?
雖然沒特殊的營養價值,但具有下列特性:
1、增加糞便的體積及重量,吸收水份,使糞便變軟,以利排泄。
2、促進腸道的蠕動,縮短殘渣通過腸道的時間,減少廢物(毒素)滯留體內。
3、對降低血清膽固醇、預防心臟病有良好效果。
4、調整醣類和脂肪代謝之功能。
在均衡飲食的原則下如何選擇適當的高纖食物?
1、 以粗糙的五谷類代替精制的五谷類:
(1.)將米糠或麥糠添加在白米中一起食用,可獲得大量的纖維。
(2.)以全麥面食制品(如全麥面包、黑面包、麩皮面包糙米代替一般白面粉及
白米。
(3.)玉米、麥麩、高梁、小麥、燕麥、甘薯、芋頭等雜糧較白米含較多的纖維。
2、蔬菜、水果為纖維的主要來源:
(1.)每日至少食用3份以上的蔬菜(約2碗),同時食用菜葉及菜梗的部位不要吐菜渣。
(2.)多選食含纖維多的蔬菜如:
a.各種蔬菜的菜?;蚱ぃ耗径?、香菇、菜豆、蕃薯葉,芹菜、竹筍等。
b.豆莢類及干豆類如:蠶豆、刀豆、皇帝豆、肉豆、豌豆、竹豆、黃豆、 綠豆、紅豆、花豆、黑豆及末加工的豆類等。
c.腌漬蔬菜如:高麗菜干、蘿卜干,酸菜、雪里紅、樹仔(破布子)。
(3.)多選食含纖維多的水果如:桃子、蘋果、黑棗,蕃石榴、梨子、釋迦、橄欖、柑橘等。
(4.)各種水果盡量連皮一起吃(果皮中含有較多的纖維),不要用果汁代替新鮮水果。
3、飲料類:梅汁、黑棗汁。
食用膳食纖維注意事項:
1.食用高纖維飲食會有脹氣、腹瀉的副作用,若一時無法適應,可采漸進方式,逐漸在平日飲食中,增加富含纖維的食物。
2便秘者除了食用高纖維食物,還須配合適宜的生活作息及運動。
3膳食纖維最好由天然食物中攝取,因人工添加的纖維或纖維錠,并不具備膳食纖維的所有功能。
4每日攝取充足的水份(每日喝8-10杯水)。
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